Alles Klar?

Alles Klar? oder doch eher aus dem Bauch heraus irgendwie den Tag überstehen? Weißt Du wo Du stehst, wo Du hin willst und wie Du gute Entscheidungen treffen kannst? Ich möchte Dir heute mal ein paar Meditationstechniken vorstellen.  Meditation hilft den Kopf zu klären und Ruhe zu finden. Stille ist etwas soooo wunderbares. Jeder brauch in dieser lauten, hektischen Zeit Augenblicke des allein seins und der Ruhe.

Auch die Hirnforschung hat inzwischen den Wert und nutzen der Meditation entdeckt und es gibt sehr interessante Forschungsergebnisse zu diesem Thema. Es werden aktuell Studien betrieben um den Einsatz von Meditation bei Angststörungen und Depressionen zu prüfen und dadurch die Gabe von Medikamente zu verringern

Meditation kommt so langsam aus der spirituellen Szene heraus, auch immer mehr Unternehmen erkennen den Nutzen für Ihre Mitarbeiter. Welches ist die für Dich richtige Meditations-Form? Ich möchte Dir in diesem Artikel einige Varianten vorstellen. Zuerst aber einige grundsätzliche Übungsvoraussetzungen:

Günstige Bedingungen erleichtern das Üben

Such dir einen ruhigen Ort, an dem Du durch nichts (nein – Handy aus!) und niemanden gestört wirst. Der Raum sollte eine für dich angenehme Temperatur haben und gut gelüftet sein. Entscheide Dich für eine bequeme Körperhaltung in der Du jedoch nicht so leicht einschläfst. Anfänger können sich aufrecht auf einen Stuhl setzten. Ich sitze am liebsten auf dem Boden bzw. Meditationskissen. Nimm Dir ausreichend Zeit.

Regelmäßiges – am Besten tägliches Üben über einen längeren Zeitraum wird dich immer tiefer in die Meditation gleiten lassen. Beginne ohne Erwartungsdruck oder Leistungsstress. Diese Zeit gehört Dir allein.

Grundprinzipien

  • Entspannung des Körpers: Du kannst eine Entspannungstechnik aus dem autogenen Training verwenden indem Du jeden Teil deines Körpers einzeln nacheinander wahrnimmst und bewusst zuerst kurz anspannst und dann loslässt.
  • Atmung: Atme durch die Nase sanft und langsam ein und durch dem Mund wieder aus. Dabei folgt Deine Aufmerksamkeit dem Fluss des Atems.
  • Lenke Deinen Atem in jede Körperregion und nimm diese aufmerksam wahr

 

Meditationsformen:

Pranayama  Atemmeditation

Pranayama ist die bewusste Regulierung und Vertiefung des Atems. Diese Form kommt aus dem Yoga. Es gibt 4 Teile bzw. wird die Atmung in 4 unterschiedliche Bereiche gelenkt und die Übung jeweils einige Minuten lang durchgeführt.

1. Teil

  • Einatmen – Von der Kehle zum Herzen und zum Sonnengeflecht
  • Atem halten – Bauchbereich
  • Ausatmen – Von der Lendenwirbelsäule zur Brustwirbelsäule und zur Halswirbelsäule
  • Atem halten – Halsbereich

2. Teil

  • Ausatmen – Von der Halswirbelsäule zum Hinterkopf und zur Schädeldecke
  • Atem halten – Schädeldecke
  • Einatmen – Von der Stirn zur Kehle
  • Atem halten – Halsbereich

3. Teil

  • Einatmen – Vom Nabelpunkt zum Schambein, Steißbein und Beckenboden
  • Atem halten – Beckenboden und Steißbein
  • Ausatmen –  Kreuzbein und Lendenwirbelsäule
  • Atem halten – Bauchbereich

4. Teil

  • Ausatmen: Vom Kreuzbein zur Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule, Halswirbelsäule und zum Hinterkopf
  • Atem halten – Oberhalb des Kopfes
  • Einatmen – Vom Punkt zwischen den Augenbrauen zur Kehle, zum Herz und zur Schambeingegend
  • Atem halten – Verbundenheit mit der Erde

Zum Abschluss entspannt in der Stille dem natürlichen Fluss des Atems nachspüren. Im Yoga gibt es noch einige weitere Atem-Meditations-Techniken.

Bild-Meditation

Bei dieser Form nimmst Du ein Bild das Dich anspricht und versenke Dich in die Betrachtung ohne Dich in Deinen Gedanken zu verlieren. Lass sie weiterziehen wie Wolken am Himmel. Welches Bild Du wählst ist Dir überlassen. In der christlichen Praxis wird gerne ein Bild von Jesus oder Maria oder einem Heiligen verwendet. Du kannst aber auch ruhige Landschaftsbilder verwenden, auch Symbole eignen sich gut. (z.B. Om , die liegende Acht der Unendlichkeit , der Weltenbaum Yggdrasil, Yin und Yang)

Mudra Meditation

Damit ist die Meditation mit Hilfe von Mudras (Handgesten) gemeint. Die Gesten werden im Hatha Yoga verwendet und können die tiefe der Meditation und die energetische Ausrichtung maßgeblich beeinflussen.

Mantra Meditation

Das ist meine Lieblingsmeditationspraxis. Der Begriff Mantra kommt aus dem Sanskrit und meint eine Hymne, ein Lied oder einen Vers. Im Hinduismus wird das Mantra 108 mal wiederholt. Es wird in der Regel gesungen. Eines der schönsten ist für mich das Gayatri Mantra interpretiert von Deva Premal. Auch im Budismus sind wunderschöne, kraftvolle Mantras zu finden.

Die Dynamische Meditation von Osho

Die dynamische Meditation ist eine aktive Meditationstechnik . Die von Osho (früher Bhagwan) entwickelte Technik soll am besten morgens auf nüchternen Magen geübt werden. Sie dauert ca. eine Stunde und durchläuft mehrere Phasen: Zunächst wird tief und schnell geatmet (10 Minuten lang), dann folgt eine kathartische Phase, in der durch Schreien, Weinen, Lachen eine Befreiung und Entladung von aufgestauten Gefühlen stattfinden soll (10 Minuten), darauf folgt Hüpfen (beim Hochhüpfen wird „Huh!“ geschrien, 10 Minuten) und schließlich wird auf das Signal „Stop“ still gestanden und verharrt (15 Minuten). Danach wird noch mal 15 Minuten lang frei/befreit getanzt. Die Meditation ist emotional wie körperlich sehr anstrengend und wird häufig in der Gruppe gemacht, meistens zu der von Georg Deuter dafür komponierten Musik.

Fantasiereisen

In Fantasiereisen wird ein leichter bis mittlerer Entspannungszustand erreicht und der Verstand wird auf eine Reise – z.B. ein Palmenstrand – geführt. Fantasiereisen sind sehr gut mit Klangschalen kombinierbar. Eine wunderbare Methode, um vom stressigen Alltag abzuschalten und zu träumen.

Geführte Meditation

Eine weitere Methode  ist die geführte Meditation. Eine Einleitung – ähnlich dem Autogenen Training – hilft dabei, einen mittleren bis tieferen Entspannungszustand zu erreichen. Nun werden bewusst positive Bilder oder bestimmte Situationen erzeugt. Die bildhafte Sprache, die auch Metapher verwendet, spricht das Unterbewusstsein an und unterstützt Veränderungsprozesse.

Je nach Art der Bilder wird das Selbstvertrauen gestärkt, Altes verabschiedet und losgelassen, das gewünschte Ziel erreicht, die Selbstheilungskräfte gefördert und vieles mehr. Auf angenehme und entspannte Weise werden im Unterbewusstsein erste passende Schritte gesetzt und verankert.

Alles Klar?

Nach einigen Monaten wirst Du in nahezu jeder Alltagssituation Zugang zu Deinem inneren Raum der Stille finden. Du kannst dann wann immer Du willst neue Kraft tanken, Deine Gedanken klären, bessere Entscheidungen treffen und wirst viel Achtsamer durch Deinen Tag gehen. Lass Dir Zeit beim Üben, probier verschiedene Techniken aus. Such Dir evtl. einen Kurs um tiefer in die von Dir gewählte Methode einzutauchen. Ich wünsche Dir ganz viel Freude und Klarheit.

Wenn Du willst, gib mir Feedback über Deine Meditationserfahrungen. Ich freue mich auf Deinen Kommentar.

 

 

 

 

 

 

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